第一步：克服对水的恐惧（最重要）
- 先练水中站立和漂浮：深吸气、身体放平、自然漂浮，再收腿站立 —— 建立 “水能托住你” 的信心
- 习惯鼻呼嘴吸：水下鼻子慢慢呼气，出水瞬间嘴吸气，避免呛水
自由泳（效率最高，推荐先学）
- 打腿：大腿带动小腿，脚踝放松鞭状打水，幅度小、频率稳，不是膝盖弯折
- 划臂：高肘抱水，划水轨迹 S 形，前伸 — 抱水 — 推水 — 提肘复位
- 换气：转头时眼睛看肩膀后方，只转半个脸，别抬头（抬头会下沉）；一侧吸气，另一侧呼气
- 节奏：划 2 次手 + 打 6 次腿 + 换 1 次气（2:6:1）
蛙泳（节奏易上手，但动作细节多）
- 收翻蹬夹：收腿时脚跟贴近臀部，翻脚掌朝外，蹬腿后夹腿并拢；蹬水比划手更重要
- 划手与换气：划手抱水时抬头吸气，伸手时低头入水
- 常见错误：收腿太早、蹬腿没夹紧、抬头换气太晚 —— 用 “慢动作分解” 纠正
常见换气问题纠正
- 游不远就喘：不是肺活量问题，是呼气不彻底，水下要 “呼完”，出水才有空间吸
- 抬头换气导致下沉：改转头换气（自由泳）或划手借力抬头（蛙泳）
- 呛水：嘴巴吸气别张大，用 “咬吸管” 的感觉
进阶建议：先自由泳打腿练到 25 米不累，再加划手，最后配呼吸。每一次只改一个动作，别同时纠三处。
一句话：自由泳靠腿，蛙泳靠蹬，换气靠 “水下呼完”。
- 自由泳
- 蛙泳
- 仰泳
- 蝶泳
